여름 자전거 라이딩 열사병, 일사병 없이 안전하게 타는 방법

매일 자전거를 타면서 느끼는 거지만, 한 여름과 겨울은 정말 기온 때문에 굉장히 힘이 듭니다.

특히 여름에는 온도도 높지만, 강렬한 햇빛으로 열사병이나 일사병의 위험으로부터 노출될 수 밖에 없는데요,

오늘은 제가 한 여름에도 자전거를 타며 알게 된 내용들을 토대로 최소한 열사병과 일사병으로부터 안전할 수 있는 방법들을 소개해 보겠습니다.

시간대를 잘 정해야 안전하다

여름철에 열사병과 일사병으로 쓰러지게 되는 가장 큰 이유가 바로 햇빛이 가장 강한 한 낮에 무리한 활동을 하기 때문입니다.

좋은 장비와 자전거를 아무리 천천히 탄다 하더라도 강렬한 햇빛과 기온 모두를 이겨낸다는 건 사실상 어려운데요.

최소한 햇빛이 약한 오전 6~9시나 오후 6시 이후에 자전거를 타는 게 가장 안전한 시간대 입니다.

여름에는 해가 일찍 뜨고 늦게 지니까 더 일찍 일어날 수만 있다면, 새벽 5시부터 타는 것도 좋고요.

참고로 우리나라 여름은 습한 날이 많아서 구름 낀 날 이라도 오전 10시가 넘으면 숨이 콱 막힙니다.

저도 구름 낀 날 일찍 라이딩 나와서 오전 11시에 집으로 복귀한 적이 있었는데요.

10시 즈음 되니까 온도가 그리 높지도 않은데도 습도 때문에 후덥지근 해서 숨쉬기가 정말 어려워 지더군요.

그래서 체력 소모가 아주 빨리 되는 거 같았습니다. 아마 욕심 내서 조금만 더 탔으면 바로 퍼졌을지도 모르겠네요.

더운 여름에는 장비가 꽤 도움된다

자전거 옷

소위 쫄쫄이 옷이라고 불리는 자전거 전용 의류는 솔직히 여름에 필수 착용이라 생각됩니다. 물론 꼭 여름이 아니더라도 전용 의류는 입는 게 좋죠!

처음엔 저도 창피해서 망설였는데, 한번 입고 나면 편해서 아무 생각도 들지 않습니다.

땀 흡수는 기본이고 달릴 때 바람이 몸으로 잘 전달돼 더위가 꽤 가시거든요. 게다가 자외선 차단도 되기 때문에 살 탈 염려도 없습니다.

물론 이런 옷은 중국산 말고 국산을 선택하는 게 좋은데요.

저도 싸구려 중국산 옷 사서 입어 본 적이 있었는데, 통풍이 잘 안되고, 자외선도 잘 차단이 안돼서 햇빛에 많이 노출되는 종아리와 허벅지 부분이 살짝 살짝 타더라고요.

참고로 저는 여름에도 긴팔과 긴 바지를 고수하고 입고 있는데요. 이유는 자외선 차단 크림 바르는 게 귀찮아서 입니다.

긴 옷을 입어서 더 더운 게 아니냐고요? 좋은 거 구매하면 생각보다 덮지 않더라고요. 중국산은 반바지 반팔도 더워요!

조금 비싸더라도 저는 무조건 국산 이름 있는 옷 사 입습니다.

헬멧

안전을 위해 쓰는 헬멧도 착용하는 게 좋습니다. 더운데 헬멧을 왜 차라는 거야? 보통 사람들이 이렇게 말하는데, 헬멧을 쓰면 우선 직사광선이 두피에 직접 닿는 거를 막아줍니다.

별것 아닌 거 같지만, 실제 아무것도 쓰지 않고 햇빛 내려 쬐는 여름에 밖에 나가서 직접 체험 해 보면 바로 알게 될 겁니다. 얼마나 따가운지 말이죠.

그리고 자전거 헬멧은 바람 구멍이 존재해서 달릴 때 머리도 식혀줍니다. 물론 따뜻한 바람이지만, 땀을 식혀주기에는 정말 딱 좋죠.

헬멧은 겨울에는 따뜻하게 여름에는 시원하게 만들어줌과 동시에 머리를 보호하는 안전 장비입니다.

꼭 착용해 주세요.

안경 및 자외선 차단 용품

KF94 그런 마스크 아닙니다. 스포츠 마스크라고 운동할 때 쓰는 용품인데요. 기본적으로 자외선 차단 기능과 숨이 잘 쉬어지도록 만들어 진 제품을 고르는 게 좋습니다.

그리고 목까지 가려지는 제품을 선택하는 게 좋은데요. 어설프게 입만 가리는 제품은 목 뒤와 아래쪽 피부가 홀랑 탈 수도 있습니다.

안경도 중요합니다. 자외선 차단이 잘 되는 걸 고르셔야 하는데요. 저는 직사광선 받으면 색이 입혀지는 제품을 사용하고 있습니다.

솔직히 머리 쪽이 열에 가장 취약하거든요. 헬멧으로 머리 뿐만 아니라 안경과 마스크 착용으로 얼굴 전체를 가려주면 확실히 체감 적으로 많은 온도를 낮출 수 있습니다.

남이 보기에는 다소 답답해 보이지만, 한번 착용해 보세요. 제 경험으로는 마스크만 안 써도 바로 더워 졌습니다.

여름에도 장갑을 끼는 게 좋습니다. 왜냐하면 땀으로 핸들에 잡는 손이 미끄러지기 때문인데요. 자칫 잘못하면 브레이크도 못 잡는 상황이 발생되니 장갑 착용도 필수 입니다.

또한 장갑을 끼면 손이 햇볕에 타지 않아요. 작년 6월이었나? 날이 선선하다고 장갑 안 끼고 100km 라이딩 다녀왔다가 손이 다 타서 고생했었네요.

그때 손등도 허물 벗는 다는 걸 처음 알았습니다.

수분 보충

참 중요한 부분입니다. 여름철 자전거 타다 탈수에 걸리면 바로 열사병이나 일사병으로 이어질 수 있기 때문인데요.

물을 한꺼번에 많이 마셔주지 말고 10~15분 마다 한 모금에서 두 모금으로 자주 마셔 주는 게 좋습니다.

무엇보다 짧은 시간에 물을 많이 마시면 몸속에 나트륨 같은 전해질 농도가 낮아져 저나트륨혈증이 발생 되니까요.

조금씩 자주 마셔주는 게 안전합니다.

만약 장거리 운행 계획이라면 물 만으로 버티기는 어려운데요. 이럴 땐 전해질 음료인 포카리나 게토레이 같은 스포츠 음료를 구매해 다니는 게 좋습니다.

마시는 게 부담스럽다면, 소금을 챙겨뒀다가 드시는 것도 좋은 방법입니다. 개인적으로 저는 짠 게 싫어서 스포츠 음료를 자주 챙겨 다닙니다.

짧은 거리인 20km인데도 말이죠. 개인 마다 차이가 있으니까요. 저는 이 정도 거리도 꼭 스포츠 음료와 물이 있어야 좋더라고요.

마치며: 무엇보다 증상이 보이기 전에 무조건 쉬자

아무리 좋은 장비와 만반의 준비를 하였다고 해서 여름철 자전거 라이딩이 모두 안전해질 수 있는 건 아닙니다.

저도 더운 날 자전거를 타면서 완벽하게 준비했다고 생각했지만 몸이 퍼져 엄청나게 고생한 적이 많았으니까요.

이럴 땐 무조건 조금만 더 가야겠다는 욕심을 무조건 버리셔야 합니다. 저는 이런 증상이 보이면 무조건 가까운 시원한 장소를 찾아 바로 들어가는데요.

• 머리가 띵하거나 어지럽다.
• 식은땀이 나면서 몸이 조금씩 나른해진다.
• 숨이 차지도 않은데 심장이 빨리 뛰는 게 느껴진다.
• 몸에 힘이 빠지는 거 같거나 들어가지 않는다.

네. 이런 증상은 바로 열사병 초기일 때 보이는 것들인데요. 가까운 편의점이나 마트, 커피숍, 에어컨이 나오는 곳이라면 어디든 좋습니다.

보이는 즉시 바로 들어가시는 게 안전합니다. 119 구급차에 실려가기 싫으면 말이죠.

개인적으로 저는 맨날 이렇게 탑니다. 하지만, 요즘은 체력이 많이 좋아져서 인지 위에서 언급한 정도만 준비해도 20km는 충분히 버팁니다.

물론 아직 그 이상은 타보지는 않아서 잘 모르겠네요. 아무튼 여름철 자전거 타기는 안전이 최우선 입니다.

컨디션에 따라 위험성도 달라지니까 항상 열사병 증상이 오기 전에 미리 물과 스포츠 음료를 마셔주고 장거리 자전거 운행 중이라면 안전을 위해 자주 그늘에 멈춰 휴식을 취해주기 바랍니다.