당뇨 전단계라면 공복에 과일 주스부터 피해야 하는 이유

암 발병 이후 항암 주스를 만들어 보겠다고 한동안 과일과 채소를 갈아 아침마다 마시곤 했습니다.

속에 부담도 덜 가면서 영양과 면역력 까지 높여 준다고 하니까 열심히 마셨죠. 하지만 공복 상태에서 과일 주스를 매일 먹는 건 당뇨병에 걸리기 위해 노력하는 것과 같다고 하는데요.

그래서 일까요? 몇 년 전 당뇨 전단계를 진단 받게 되었습니다.

이렇게 과일은 어떻게 먹느냐에 따라 몸에서 반응하는 방식이 완전 다르게 나타날 수 있는데요.

특히 아침 공복에는 혈당 변화가 더 민감하기 때문에 식습관에 더 신경 쓰는 것이 좋습니다.

공복 과일주스가 혈당에 미치는 영향

과일에는 기본적으로 달콤한 맛을 내는 천연 당이 들어 있습니다. 또한 잘 익은 과일일 수록 단맛이 높지요.

그럼에도 과일을 먹고 당이 빠르게 오르지 않는 이유는 식이 섬유가 어느 정도 포함되어 있기 때문입니다.

식이 섬유는 음식물이 소화기관에 머무는 시간과 흡수되는 양을 줄여주고, 천천히 분해되도록 만들어 당이 흡수되는 속도를 늦춰주거든요.

반면 과일 주스는 어떨까요? 과일을 잘게 부스고 짓눌러 액체로 만든 과일 주스는 대부분 식이 섬유가 제거되어 공복에 마시면 당을 빠르게 올리게 됩니다.

또한 액체로 만들어졌기에 소화기관에서 이동 되는 속도도 빠르고, 흡수도 잘 되는 형태라 당뇨 전단계인 사람에게 치명적일 수 있습니다.

특히 바나나, 망고, 파인애플처럼 당 함량이 기본적으로 높은 과일을 주스로 만들어 마시면, 혈당 변화가 더 크게 나타나게 됩니다.

직접 갈지 않고, 무가당 과일주스를 사 먹으면 괜찮을까?

그렇다면, 마트에서 파는 무가당 과일주스는 어떨까? 당이 빠진 음료니까 마셔도 괜찮지 않을까?

정답은 아니오 인데요. 무가당이 붙은 과일주스는 당 모두를 뺐다는 게 아니라 설탕을 추가하지 않았다는 뜻입니다.

여전히 과일 속에 있는 천연 당분은 음료수 통 안에 모두 담겨져 있다는 소리죠.

결국, 무가당 과일주스는 마시는 양이 많아질 수록 당이 높아진다는 뜻입니다.

생과일로 대신해서 먹으면 어떨까?

생과일은 과일 주스보다 상대적으로 좋은 선택이 됩니다. 앞서 말씀드렸지만, 생과일의 경우 식이섬유가 그대로 남아 있기 때문입니다.

하지만, 식이섬유만 믿고 생과일을 많이 먹게 되면, 혈당이 오르게 되는 걸 막을 수가 없습니다.

사과 한 개, 포도 한 송이처럼 한 번에 많은 양을 먹기보다 조금씩 나누어 먹는 게 혈당을 관리하는데 수월합니다.

당뇨 전단계, 공복에는 어떻게 식사하는 게 좋을까?

건강 챙긴다고 과일 주스를 아침마다 매일 마셔서 일까요? 당뇨 전단계를 진단 받고, 절대 아침 공복에는 과일 주스를 마시지 않고 있습니다.

물론 생과일도 단독으로 먹지 않고 있는데요. 당뇨 수치가 정상이었을 땐 괜찮았을지 모르지만, 지금은 공복에 먹는 생과일도 혈당 변화를 크게 만들어 좋지 않았거든요.

그래서 일단 아무것도 먹지 않은 상태에서는 최대한 소화가 천천히 되도록 환경을 만들어줬습니다.

병원에서 알려준 데로 채소와 단백질을 우선 먹거나 함께 식사하는 방법이었지요.

저 같은 경우, 버섯 볶음과 시금치, 상추, 삶은 달걀을 먼저 먹고 식사를 했는데요. 엄청나게 당 수치가 변화되지는 않았지만, 조금이라도 낮아지는 건 확실했습니다.

덤으로 이런 순서로 식사를 하면 속도 편하고 소화도 엄청 잘돼서 요즘은 변비 없이 편안합니다.

• 삶은 달걀이나 두부 같은 단백질
• 채소와 함께 먹는 식사
• 밥 대신 현미, 귀리 등 통곡물
• 충분한 물 섭취

마치며

병원에서는 먹는 방법도 중요하지만, 무엇보다 혈당을 완벽하게 안정화 시키려면 운동을 꼭 해줘야 한다고 했는데요.

식사 후 15분에서 30분 정도 PT 운동은 끼니마다 실천했고, 매일 회사 출퇴근을 자전거로 대신해 다녔습니다.

많은 정보를 보면, 생활 습관과 식습관을 조금만 바꿔도 혈당 변화가 크게 달라질거라 이야기를 하는데요.

실제 제가 경험해 본 바로는 절대 어설픈 노력으로 당뇨 전단계를 벗어나는 일은 일어나지 않았습니다.

정말 이를 악물고 식습관을 지키고, 튀김, 인스턴트 음식, 탄산, 햄, 술 등을 철저하게 먹지 않으며, 운동을 했습니다.

그 결과 체중 7kg이 빠지고, 혈압이 정상으로 돌아왔습니다. 당뇨는 크게 떨어지지는 않았지만, 약은 안 먹어도 될 정도로 관리가 되고 있습니다.

이번 가을에 혈액 검사를 하러 병원 가는데요. 어떻게 결과가 나올지 그때 다시 이야기 해보도록 하겠습니다.