비타민B12 효능 총정리, 부족 증상부터 섭취 시 주의 사항까지

최근 들어 주변에서 피곤함이 쉽게 가시지 않거나 손발이 저리고, 집중력이 예전 같지 않다고 말씀하시는 분들을 자주 봅니다.

물론 이런 증상은 스트레스나 수면 부족, 다른 질환 등, 다양한 원인으로 인해 나타나는 경우가 많습니다.

하지만, 비타민B12가 부족한 경우도 이와 비슷한 증상이 나타날 수 있는데요.

이번 글에서는 몸에 비타민 B12가 부족했을 때 나타나는 신체 변화들과 섭취 시 주의 사항, 그리고 제품 선택 기준까지 자세히 알아보겠습니다.

비타민B12 란?

우선 비타민B12가 무엇인지 알아야 왜 필요 하지 이해하기 쉽겠죠? 간단하게 한번 알아보겠습니다.

비타민B12는 수용성 비타민의 일종으로 DNA합성과 적혈구 생성, 신경세포 유지에 꼭 필요한 영양소랍니다.

육류나 생선, 달걀, 우유처럼 동물성 식품에 주로 들어 있기 때문에 보통 채소만 고수해서 식사하는 소위 채식주의자들이 비타민B12 결핍에 걸리기 쉽습니다.

하지만, 영양 결핍은 우리가 생각하는 것처럼 바로바로 쉽게 찾아오지 않습니다. 수년간 섭취가 부족해야만, 몸속에 필요한 영양소가 떨어지면서 다양한 문제로 보여지니까요.

특히 이런 분들은 비타민B12 부족을 주의하셔야 합니다.

나이가 들면, 어떤 영양소도 부족해지는 건 어쩔 수가 없습니다. 비타민B12도 마찬가지지요. 이와 함께 특별히 비타민B12 결핍에 노출되기 쉬운 사람들이 있는데요.

아래 정리한 내용 중에 혹시 자신에게 해당되는 사항이 있다면, 당장 괜찮더라도 꼭 병원에 방문해 혈액 검사와 같은 방법으로 확인해 보시기 바랍니다.

• 50세 이상 고령자
• 완전 채식(비건) 또는 채식 위주의 식사를 하는 사람
• 위 절제 수술 받은 사람
• 위축성 위염이 있는 사람
• 메트포르민을 장기간 복용하는 사람
• 위산억제제(PPI)를 장기간 복용하는 사람
• 크론병, 셀리악병 등 흡수장애 질환을 가진 사람

비타민B12 효능

1. 적혈구 생성에 도음

앞서 말씀드렸지만, 비타민B12는 정상적인 적혈구가 만들어지는 과정에 필요한 영양소입니다.

만약 이 영양소가 부족해지면, 적혈구 생성이 어렵게 돼, 거대적아구빈혈이 발생되기도 하며, 이로 인해 피로감이나 어지러움, 창백한 안색 등을 보이게 될 수 있습니다.

검사 결과 비타민B12 결핍으로 인한 빈혈이라면, 영양소를 보충해주는 것으로 치료가 가능합니다.

다만, 모든 빈혈이 오직 비타민B12 부족 때문에 발생되는 건 아니기에 꼭 병원 가셔서 진료를 받아 알아내는 게 정확합니다.

2. 신경 건강 유지

비타민B12는 신경세포를 보호하는 미엘린 수초를 유지하는 데에도 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

결핍이 지속되면 감각 기능에 이상이 발생돼 손발이 저리거나 균형감이 저하 되는 이유기도 하지요.

특히 신경 관련 증상이 보인다면, 심한 경우 신경 손상이 남기도 하기 때문에 자가 진단으로 판단하기 보다 전문적인 도움을 받아 정확한 검사와 진료를 진행하는 게 좋습니다.

3. 인지 기능 유지

인지 기능 유지. 즉, 기억력이나 집중력이 떨어지게 된다는 뜻입니다. 비타민B12는 이와 같은 증상을 겪는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

하지만, 지금 까지 알려진 연구 자료를 보면, 비타민B12가 정상적인 사람에게는 기억력을 향상 시키거나 집중력을 높여주는 효과는 확인되지 않았습니다.

간혹 이런 걸로 현혹하는 광고가 있는데, 참고하셔서 넘어가지 않도록 주의하세요.

따라서 비타민B12를 기억력과 집중력을 개선하는 영양제로 생각하시는 것보다는 부족하지 않도록 관리하는 영양소라 이해하시는 게 바르지 않을까 생각됩니다.

4. 호모시스테인 대사에 관해

단백질을 처리하는 과정에서 잠깐 만들어지는 물질이 바로 호모시스테인 입니다.

고기나 달걀 같은 단백질을 섭취하고, 소화 후 몸에서 단백질을 이용하는 대사 과정에서 만들어지는 일종의 아미노산 입니다.

약간 어렵죠?

이후 자기 역할을 다한 호모시스테인은 비타민B12, B6, 엽산의 도움을 받아 다른 물질로 바뀌어 재활용 됩니다.

하지만, 비타민B12와 같은 성분이 부족해지면, 다음 과정으로 이어지지 못해 혈관에 쌓이게 되어 심혈관 질환과 같은 위험을 높이게 됩니다.

물론 비타민B12를 보충해서 호모시스테인을 낮추는 것이 심혈관 질환 발생을 직접적으로 줄인다는 근거는 아직 충분하지 않습니다.

즉, 혈관 건강에 관여해 주는 건 맞지만, 다양한 질병을 예방하는 효과를 가졌다고 단정하기는 어렵다고 생각할 수 있겠네요.

5. 에너지 대사에 필요한 영양소

비타민B12는 단백질 외에도 탄수화물과 지방과 같은 영양소도 에너지로 바꾸는데 필요합니다.

결핍 상태로 이어지면, 피로감이 심하게 나타나게 되는데, 간단하게 보충만 해도 대부분 증상이 개선 됩니다.

그렇다고 정상인 사람이 비타민B12를 많이, 자주 복용한다고 해서 기존보다 더 많은 에너지가 생성되는 것도 아닙니다.

비타민B12와 같은 영양소는 수용성으로 잘 흡수되지 않고 밖으로 배출되며, 산성도나 열의 변화에 따라 파괴되기 쉽기 때문에 매일 꾸준하게 하루 권장 섭취량을 넘지 않도록 먹어주는 게 가장 좋습니다.

비타민B12가 풍부한 음식과 하루 권장 섭취량은?

비타민B12는 대부분 동물성 식품에 많습니다. 채식을 고수하고 싶으시다면, 영양제 복용으로 비타민B12가 부족해지지 않도록 하시기 바랍니다.

• 소고기
• 조개류
• 생선(고등어, 연어, 참치 등)
• 달걀
• 우유, 치즈
• 요구르트

우리나라의 경우 성인 기준으로 하루 2.4µg 섭취를 제시하고 있습니다.

임산부의 경우 2.6µg, 수유부 경우 2.8µg로 차이가 발생되며, 개인 건강 상태나 질환에 따라 필요한 양이 달라지게 된다는 점 참고하여 복용하시기 바랍니다.

복용 시 주의 사항

1. 특정 약물을 복용 중이라면 확인하세요.

메트포르민이나 위산 억제제(PPI)는 장기간 복용 시 비타민B12 흡수를 감소 시키게 됩니다.

혹시 복용 중이라면 정기적인 검사나 의료진과 충분히 상담하시는 게 좋습니다.

참고로 메트포르민은 제2형 당뇨병 치료에 가장 널리 사용되는 약으로 인슐린이 더 잘 작용하도록 만들어 혈당을 낮추는데 사용됩니다.

위산 억제제(PPI)는 우리가 알고 있는 갤포스, 알마겔과 같은 약이 아니고, 위궤양, 십이지장궤양, 역류성 식도염, 헬리코박터 파일로리 제균 치료에 사용되는 약입니다.

2. 과다 복용이 무조건 좋은 게 아닙니다.

비타민B12은 수용성 비타민이라 대부분 소변으로 배출됩니다. 그래서 고용량 섭취를 꾸준하게 복용하는 게 좋다고 말하는 사람이 있습니다.

하지만, 이를 믿고 과도하게 섭취하게 되면, 피부 트러블이나 가려움 등의 부작용을 겪을 수 있습니다.

어떤 영양소든 필요 이상으로 장기간 복용하는 건 위험한 도박입니다. 자신의 상태와 적당한 용량을 선택하는 것이 현명한 행동이라 저는 생각합니다.

비타민B12 영양제 선택 기준

시장에 나온 여러 비타민B12 제품을 보면 다양한 방법으로 소비자를 현혹 시키는 경우가 많습니다.

몇 가지 예를 들어보면 다음과 같습니다.

• 체내 흡수율 최고!, 2배가 넘는 흡수율!
• 천연 비타민이라 더 좋습니다
• 100% 자연유래 원료
• 고함량이라 효과가 강력합니다.
• 프리미엄 원료 사용
• 의사가 추천하는 제품
• 판매 1위

개인적으로 의사가 추천 했다든지 만들었다 등에 말은 실제 어떤 의사가 어떤 근거로 추천했고 만들게 되었는지 나와있는 걸 본 적이 없기에 저는 절대 믿지 않습니다.

따라서 제품을 고를 때는 아래와 같은 항목을 꼼꼼하게 비교하고 확인하시는 게 도움이 됩니다.

• 비타민B12 형태(메틸코발아민, 시아노코발아민 등)
• 1회 섭취량과 함량
• 건강기능식품 인증 여부
• GMP 등 제조 품질관리 기준을 준수한 제품인지 확인
• 제 3자 시험성적서나 품질 검사 정보를 공개했는지 여부

마치며

주변 사람들을 통해 비타민B12가 절혈구 생성과 신경 유지에 꼭 필요한 요소란 걸 알게 되었습니다.

특히 저처럼 중년으로 다가서는 사람일 수록 결핍 위험에 노출될 수 있어 더 관심을 갖게 되었는데요.

놀라웠던 건, 비타민B12 성분이 모든 피로와 기억력 저하를 해결하는 만능 치료제가 아니었단 점이었습니다.

그저 결핍이 의심되면, 혈액 검사로 알아보고 필요에 따라 식사 개선이나 보충제로 활용하는 게 전부였던 거였죠.

일부 광고들은 비타민B12를 고용량으로 꾸준하게 먹어야 질병을 예방할 수 있다고 말하는데요.

아직 까지 비타민B12를 많이 먹었다고 집중력이 좋아지거나 에너지가 넘쳐서 생활력이 높아졌다는 과학적 근거는 없습니다.

결론적으로 건강기능식품은 부족한 영양소를 보충해주는 보조 역할이며, 절대 질병 치료를 대신할 수는 없다는 점 꼭 기억하시고 올바르게 복용하시기 바랍니다.