폐경 후 5년, 혈관 건강이 중요한 이유. 갱년기 여성에게 필요한 음식 5가지

폐경이 지나고 나면, 예전과 크게 다르지 않은 생활을 하는데도 몸의 변화가 느껴지시는 분들이 많습니다.

제 아내의 경우 갱년기가 시작되면서 예전보다 쉽게 피곤해지고 체중을 관리하기가 어렵다고 말하기도 했는데요.

이렇게 많은 여성들이 수면 장애부터 안면 홍조까지 다양한 형태로 갱년기를 겪고 있습니다.

하지만, 시간이 지나면서 더 중요하게 관리해야 하는 부분이 있는데요. 바로 혈관 건강과 근육 건강입니다.

폐경 이후에는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하여 몸의 균형에 변화가 빠르게 변화하게 되는데요.

특히 폐경 후 몇 년 동안은 혈관 건강 관리에 더 많은 관심을 가져야 하는 시기로 알려져 있습니다.

그렇다면, 갱년기 이후 건강을 위해 어떤 음식을 선택해 먹는 것이 좋을까요?

폐경 후 혈관 건강이 중요한 이유

여성 호르몬은 혈관 탄력 유지와 지방 대사 등 다양한 역할을 수행합니다. 하지만, 폐경이 되면 이 호르몬의 수치가 줄어들게 되고, 신체적 환경이 점점 달라지게 되는데요.

특히 혈관 건강에 관련해서 문제가 발생되면, 혈압이 갑자기 오르거나 콜레스테롤 수치가 불안정해져 염증 관리에 어려움이 발생됩니다.

또한 이 시기에는 근육량도 함께 감소되는 현상도 나타날 수 있어 각별히 주의하셔야 하는데요.

근육은 단순히 힘을 내거나 몸을 움직이는 조직이면서 혈당 조절과 일상 활동을 유지하는 중요한 기반입니다.

그렇기 때문에 폐경 이후에는 혈관과 근육을 함께 관리하는 식습관이 꼭 필요하지요.

1. 등 푸른 생선

대표적 등 푸른 생선은 고등어, 연어, 꽁치, 참치로 혈관 건강 관리에 도움이 되는 오메가3 지방산이 풍부합니다.

갱년기가 시작되었다면 식단에서 관심을 가져볼 만한 음식이죠.

또한 생선에는 근육을 유지 시켜주는 좋은 단백질이 많습니다. 폐경이 찾아오면 몸에 근육의 상당량이 줄어들게 되는데, 이를 예방하려면 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.

자주는 아니더라도 일주일 한두 번만 생선을 식탁에 올려도 단백질을 보충하기는 충분하니까 꼭 실천해 보세요.

2. 콩류와 두부

폐경 이후에는 체중보다 근육 변화에 관심을 더 가져야 하는 시기가 됩니다.

체중은 그대로 인데, 몸이 왜소해진 거 같고, 몸의 탄력도 예전 같지 않게 느껴진다면, 근육량 감소일 확률이 높습니다.

콩, 두부, 된장과 같은 콩류 식품은 식물성 단백질을 공급하는 대표적 음식인데요.

근육을 보다 효율적으로 유지하려면, 단순히 식사만 하는 것보다 근력 운동을 함께 실천해 주시는 게 좋습니다.

3. 통곡물

흰 쌀밥 위주의 식사가 익숙하다면, 지금부터 조금씩 통곡물을 드셔보는 것도 좋은 방법입니다.

통곡물에는 탄수화물이 적고 식이섬유가 풍부해서 식사의 균형을 맞추는데 굉장히 좋습니다.

특히 혈당 변화가 걱정되는 중년 이후에는 탄수화물 양을 보기보다 어떤 종류를 선택해야 할지 가 더 중요한데요.

현미, 귀리, 보리 등을 밥이나 식사에 활용하다 보면, 이전보다 확실히 균형 잡힌 식단이 구성 되는게 느껴지실 겁니다.

예를 들어 밥을 먹고 찾아오던 졸임이 줄었다 거나, 몸이 덜 무겁게 느껴지는 변화들을 말이죠.

4. 과일과 채소

채소와 과일은 다양한 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 골고루 들어있는 식품입니다.

식사량은 그대로인데 활동량이 줄어드는 시기에는 칼로리가 높은 음식보다 영양 밀도가 높은 음식을 찾아 먹는 것이 중요합니다.

채소를 좋아하는 사람은 그리 많지 않습니다. 처음부터 식단에 채소를 가득 채우기 보다 조금씩 늘려 드셔 보기 바랍니다.

5. 건강한 지방을 포함한 식품

기름은 무조건 건강에 나쁘다고 생각하시는 분들이 생각보다 많은데요. 하지만, 지방은 세포를 유지하고 호르몬 균형을 조절하는 데 필요하기 때문에 피하시면 안됩니다.

삼겹살 같은 돼지 기름이 몸에 안 좋다고 아예 입에도 대지 않는 분들도 계신데, 자주 많이 먹지만 않는다면 건강에 절대 해가 되는 지방은 아닙니다.

반면 불포화지방이 풍부한 올리브유, 들기름, 견과류 등은 건강한 지방으로 꾸준하게 먹어도 괜찮습니다.

그렇다고 일부러 마시거나 하루에도 몇 번을 기름을 먹는 건 그리 좋은 행동은 아닙니다. 사실 그냥 먹으면 별로 맛도 없고, 많이 먹는다고 몸이 더 좋아지는 것도 아니니까요.

저는 올리브유를 샐러드나 채소 볶음과 같은 요리를 할 때 사용하고, 들기름은 나물이나 비빔밥에 꼭 넣어 비벼 먹는데요.

맛도 잡으면서 양도 적당하게 먹을 수 있어 좋은 거 같습니다. 일부러 먹으려고 신경 쓰면, 괜히 많이 먹게 되더라고요.

마치며

사실 폐경 이후부터는 특정 음식 하나로 해결되는 건 어렵다고 합니다.

균형 잡힌 식사와 함께 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 충분한 수면이 함께 이루어져야 비로서 건강을 유지할 수 있습니다.

특히 근육 감소를 막기 위해서는 걷기 운동 외에도 다른 근력 운동을 추가해 꾸준히 실천하는 것이 좋은데요.

제 경험 상, 매일 하루 3만 보를 걸은 것보다 주 3일 1시간 PT 운동을 한 게 근육을 유지하는 데 더 좋았습니다.

시간적으로도 절약이 됐고요. 무릎 무리가 부담되신다면 자전거 타는 것도 좋은 방법이니까요.

지금부터라도 건강을 위해 자신에게 맞는 식습관과 운동 루틴을 만들어 실천해 보시기 바랍니다.