자전거 탈 때 전해질 음료 vs 물, 갈증 날 때 마시면 이미 늦었다?
더운 날 라이딩을 하거나 업힐 구간을 지나다 보면, 목이 타들어 가는 갈증, 느껴보신 적 있으신가요?
저는 한 여름에 물이 덜어진 채로 30km를 더 달리다 결국 갈증이 심해져 급하게 편의점을 찾아 전해질 음료를 구매해 마신 적이 있었는데요.
문득 이게 과연 맹물보다 효과가 좋은 건지 궁금해졌습니다. 달달한 게 혹시 설탕만 들어간 물은 아닐까? 하고요.
결론을 말씀드리면, 자전거 타는 분들에게 전해질 음료는 생존에 꼭 필요하다는 겁니다. 하지만, 언제 마시느냐에 따라 득이 되고, 실이 될 수 있겠는데요.
오늘 그 명확한 기준을 라이더의 시선에서 정리해 보겠습니다.
자전거 탈 때, 물만 마시면 안되는 이유
자전거는 시간당 에너지 소모와 땀 배출량이 생각보다 큰 운동입니다. 한 시간 이상 자전거만 타도 땀이 몸에서 줄줄 흐르게 되는데요.
땀에는 물 외에도 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 전해질 성분이 함께 섞여 있어 운동량이 많을 땐 충분히 보충해줘야 갈증을 해소 할 수 있습니다.
한마디로 일반적인 땀 배출은 물로 충분히 커버가 되고, 운동량이 많을 땐 꼭 전해질 음료를 마셔줘야 좋다는 소리입니다.
만약 전해질이 부족해 졌는데, 계속 물만 마시면 어떻게 될까요? 이러면, 혈액 속에 전해질 농도가 더 낮아지는 ‘저나트륨혈증’이 올 수 있습니다.
몸은 이를 막기 위해 수분을 소변으로 배출 시켜 농도를 맞추려 하죠. 그래서 전해질이 부족할 땐 물을 아무리 마셔도 갈증이 나는 이유입니다.
저도 한때는 물만 들고 다니는 걸 고집했는데, 여름에 한번 호되게 당하고 지금은 장거리 갈 때 꼭 전해질 음료 하나 사 들고 갑니다.
물론 전해질 음료는 가방에 넣고 다닙니다. 자전거 물통에 냄새 베이는 게 싫어서요.
갈증 날 때 마시면 이미 늦은거다? 타이밍은 지금이니!
자전거 유명 유튜버들은 항상 이렇게 말합니다. 목마를 때, 물 마시면 이미 늦은 거라고…
많은 사람들이 갈증 나면, 그 때 마셔도 괜찮을 거라 생각합니다.
하지만, 체내에서 갈증을 느끼는 순간은 이미 신체 수분의 2%가량이 손실 된 상태라는 사실! 자칫 방심하는 사이 몸이 퍼져 더 이상
그렇다면, 물을 언제 마셔줘야 최적의 타이밍이라 말할 수 있을까요? 답은 아주 간단합니다. 갈증이 오지 않게 미리미리 수분을 보충해 주면 그만 입니다.
이게 다냐고요? 아니죠! 더 세분화 해서 상황별로 정리 해 보겠습니다.
- 자전거 타기 전: 미리 종이컵 정도 양의 물이나 전해질 음료를 마셔 둡니다.
- 라이딩 중: 갈증이 나기 전, 30분마다 조금씩(입안을 적신다는 느낌으로) 마시는 게 최고입니다. 특히 전해질 음료는 벌컥 벌컥 마시게 되면 혈당이 오를 수도 있으니까 조심하는 게 안전합니다.
- 자전거 탄 후: 빠져나가 전해질을 보충해 근육 회복을 돕는 단계로 당분이 포함된 전해질 음료를 마셔주면 좋습니다.
전해질 음료가 물보다 무조건 좋다?
무조건은 아닙니다. 상황에 따라 물과 전해질 음료를 선택해 마셔주는 게 현명한 방법입니다.
- 1시간 이내의 가벼운 마실 라이딩이라면, 맹물로도 충분히 갈증을 해소할 수 있습니다. 불필요한 당분 섭취는 오히려 방해가 되기도 하니 줄이는 게 좋습니다.
- 고강도 업힐 또는, 장거리 라이딩에는 전해질 음료가 꼭 필요합니다. 땀으로 손실 된 염분을 전해질로 보충하면 몸이 퍼지고, 근육 경련(쥐)을 예방하는 게 가능해 집니다.
- 주의 사항으로 일부 전해질 음료는 당 함량이 꽤 높습니다.
마치며
자전거 라이딩 시 물과 전해질 음료는 단순한 음료가 아닌 필수 아이템입니다. 땀으로 소실되는 전해질을 보충해 갈증을 해소해 주고, 근육 경련을 막아주기 때문입니다.
갈증이 나기 전, 조금씩 섭취하는 게 핵심이며, 1시간 이내 운동은 물로, 그 이상의 고강도 운동은 전해질 음료를 함께 선택하는 것이 가장 현명한 방법입니다.
