구워 먹는 고구마가 설탕보다 더 나쁘다고?
추운 겨울에 더 생각나는 고구마는 불에 구워 약간 탄 껍데기를 손수 떼어가며, 먹는 게 제일 맛있다.
거리에 고구마 파는 곳을 볼 때면, 지나치지 않고, 꼭 사 먹었는데, 통 속에서 적당히 구워진 고구마가 삶아 먹는 고구마 보다 더 달았기 때문이다.
이처럼 고구마는 조리 방법에 따라 단맛의 강도가 달라진다. 이런 이유로 커뮤니티 사이에서는 구워 먹는 고구마가 설탕 먹는 것보다 몸에 더 나쁘다고 말하기도 한다.
정말, 구워 먹는 고구마가 설탕보다 달고, 몸에 더 나쁜 게 맞는 걸까?
설탕보다 나쁜 구운 고구마?
고구마를 삶았을 때보다 구웠을 때 단맛이 더 강하게 느껴지는 건, 전분 때문이다. 고온에서 전분은 빠르게 분해 되면서 말토스란 성분을 생성하게 되는데, 이 말토스가 설탕보다 단맛을 더 가져다준다.
혈당 지수, 즉, 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 올라가는 지의 수치가 삶았을 때 보다 구웠을 때가 더 높아진다는 뜻이며, 이는 설탕보다 높은 수치를 보인다.
설탕 약 65, 구운 고구마는 약 80으로 설탕보다 혈당 지수가 높다. 커뮤니티 사람들이 고구마를 구워 먹으면 위험하다고 주장하는 이유다.
하지만, 이건 오로지 혈당 지수만 보고, 섣불리 판단한 오류다. 설탕은 사탕수수를 이용해 가공한 조미료다. 한마디로 가공 조미료다.
제조 과정을 거처 100%에 가까운 당분만 갖도록 만든 게 설탕이며, 다른 영양 성분은 현실적으로 거의 없다.
그렇다면 고구마를 한번 살펴보자. 조리 방법에 따라 혈당 지수가 높아지긴 하나, 식이 섬유와, 비타민, 미네랄, 탄수화물 등, 몸에 필요한 영양소가 다양하다.
특히 식이 섬유는 소화 속도를 늦추고 영양분의 흡수 속도를 조절하여 혈당이 급격하게 오르는 걸 방지해 준다.
반대로 가공된 조미료인 설탕은 당분 외에 영양이 거의 없기에 빠르게 혈당을 상승 시키고, 자주 먹게 되면, 지방 축적에 원인이 된다.
달다고 다 나쁜 건 아니다!
혈당 지수만 봤을 때는 설탕보다 고구마가 더 나쁜 음식이었다. 하지만, 고구마는 설탕보다 좋은 영양소가 많아 혈당 조절이 가능했다.
결국, 무조건 단 음식이 다 나쁜 게 아닌 샘이며, 고구마가 설탕보다 나쁘다는 주장은 과장된 이야기가 된다.
하지만, 예외도 있다. 바로 당 조절이 잘 안되는 당뇨병 환자들인데, 이런 사람은 구운 고구마 섭취가 위험할 수 있다.
안전하게 고구마를 즐기려면, 삶 거나 쪄서 먹는 게 좋다. 채소나, 단백질이 풍부한 음식들은 당이 급격히 오르는 걸 막아주기 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다.
가장 좋은 방법은 식후 가볍게 운동하는 것이다. 몸에 땀이 약간 날 정도의 운동은 소화를 돕고 췌장의 부담을 줄여준다.
운동은 최소 20~30분은 해주는 게 효과적이다.
고구마는 건강에 좋은 간식!
난 저녁 식사 후에 운동을 한다. 1시간 30분 고강도 실내 자전거를 타는데, 간식으로 고구마를 먹는다. 저녁을 적게 먹기에 배고픔을 덜기 위한 수단이라 해야 할까?
든든해진 배는 순간적인 힘을 낼 때 좋다. 당분 역시 많아서 그런지 긴 시간 운동을 해도 쉽게 지치지 않고, 덜 피로하다.
변비에도 좋은 건 덤이라고 해야 하나? 어쨌든, 누가 뭐라 해도 난, 고구마가 건강에 좋은 간식이라 생각한다.
